Kalkulator Zdrowia

Oblicz swoje BMI, zapotrzebowanie kaloryczne i dowiedz się więcej o swoim zdrowiu

Wprowadź swoje dane

Twoje wyniki

BMI (Wskaźnik Masy Ciała)

0

Wskazówki dotyczące redukcji masy ciała:

  • Skonsultuj swój plan odchudzania z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dostosować go do twoich indywidualnych potrzeb.
  • Dąż do umiarkowanej utraty wagi (0,5-1 kg tygodniowo) - zbyt szybka redukcja może być niebezpieczna dla zdrowia.
  • Zastąp przetworzoną żywność naturalnymi produktami: warzywami, owocami, pełnoziarnistymi produktami, chudym mięsem i nabiałem.
  • Kontroluj wielkość porcji - używaj mniejszych talerzy i monitoruj faktyczną ilość spożywanego jedzenia.
  • Wprowadź regularną aktywność fizyczną dostosowaną do twoich możliwości - zacznij od spacerów, później możesz wprowadzać intensywniejsze formy ruchu.
  • Pij odpowiednią ilość wody (min. 2 litry dziennie) - pomaga ona kontrolować apetyt i wspomaga metabolizm.
  • Ogranicz spożycie cukru, słodyczy, alkoholu oraz słodzonych napojów.
  • Jedz regularnie (co 3-4 godziny) aby zapobiec napadom głodu i przejadaniu się.

Jakie aktywności pomogą Ci spalić kalorie:

Aktywności o niskiej intensywności

Spacer (30 min): ~100-150 kcal

Joga (30 min): ~120-180 kcal

Praca w ogrodzie: ~150-200 kcal

Sprzątanie domu: ~100-150 kcal

Aktywności o średniej intensywności

Szybki marsz (30 min): ~180-250 kcal

Jazda na rowerze (30 min): ~200-300 kcal

Pływanie (30 min): ~200-350 kcal

Taniec (30 min): ~200-250 kcal

Aktywności o wysokiej intensywności

Bieganie (30 min): ~300-400 kcal

Skakanie na skakance (30 min): ~300 kcal

Trening interwałowy (30 min): ~300-500 kcal

Tenis (30 min): ~250-350 kcal

Zdrowe nawyki żywieniowe:

  • Komponuj posiłki zawierające warzywa, białko (mięso, ryby, rośliny strączkowe), zdrowe tłuszcze (oliwa, awokado) i węglowodany złożone (brązowy ryż, kasza).
  • Jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs - to pomaga w kontroli ilości spożywanego jedzenia.
  • Planuj posiłki z wyprzedzeniem i przygotowuj je w domu - unikniesz impulsywnych, niezdrowych wyborów.
  • Prowadź dziennik żywieniowy przez pierwsze tygodnie odchudzania - zwiększy to Twoją świadomość nawyków żywieniowych.
  • Znajdź zdrowe zamienniki ulubionych przekąsek (np. owoce zamiast słodyczy, orzechy zamiast chipsów).

Zapotrzebowanie kaloryczne

0 kcal

To jest szacunkowa liczba kalorii, którą potrzebujesz dziennie do utrzymania aktualnej wagi.

Kalorie do redukcji wagi

0 kcal

To jest zalecana dzienna liczba kalorii, aby tracić około 0,5 kg tygodniowo.

Informacje o wskaźnikach

BMI - Co to jest?

BMI (Body Mass Index) to wskaźnik, który pozwala ocenić czy masa ciała jest odpowiednia do wzrostu. Jest to jedna z metod oceny ryzyka związanego z nadwagą lub niedowagą.

Kategorie BMI:

  • Poniżej 18.5 - Niedowaga
  • 18.5 - 24.9 - Prawidłowa waga
  • 25.0 - 29.9 - Nadwaga
  • 30.0 - 34.9 - Otyłość I stopnia
  • 35.0 - 39.9 - Otyłość II stopnia
  • 40.0 i więcej - Otyłość III stopnia

Zapotrzebowanie kaloryczne

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) to liczba kalorii, jaką organizm zużywa w ciągu dnia. Uwzględnia ona podstawową przemianę materii oraz aktywność fizyczną.

Aby utrzymać wagę, należy spożywać kalorie równe TDEE. Aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kaloryczny (spożywać mniej kalorii niż wynosi TDEE).